Inledningsvis var Kegel-träningssystemet inriktat på att stärka musklerna i bäckenet och intima områden hos kvinnor som födde barn. Med tiden märktes det att den muskulära strukturen i de kvinnliga / manliga könsorganen är liknande och Kegel-övningar är också effektiva för män.
Fördelar med regelbunden träning
Daglig korrekt träning enligt Dr Arnold Kegels metod gör att du kan uppnå följande resultat:
- uthållighet ökar, utlösningshantering förbättras;
- blodcirkulationen förbättras, vilket ökar penisens styvhet;
- risken för adenom och andra sjukdomar i prostata försvinner;
- minimerar sannolikheten för prostatit;
- stimulerar bäckencirkulationen;
- risken för sjukdomar associerade med urin- eller avföringsinkontinens elimineras;
- det sexuella organet, pumpat med Kegel-tekniken, låter dig få fler förnimmelser i sängen, kvaliteten på det sexuella livet och libido ökar;
- penisens lutning mot kroppen återställs.
Kegelövningar är ett slags förebyggande av hemorrojder.
Trestegs kegel träning
Den intima muskeln, som gymnastiken syftar till att stärka, omger prostatan. Förmågan att anstränga och slappna av pubococcygealmuskeln efter behag gör det möjligt att fördröja eller stoppa uppkomsten av ejakulation.
Första cykeln eller spännings-/avslappningsövningar
Spänn muskeln med all kraft och håll den i spänning i 3 sekunder. Sluta sedan att dra ihop sig och förbli helt avslappnad under samma tid.
I processen att utföra Kegel-gymnastik måste du andas djupt och jämnt, eftersom detta berikar blodet med syre, som ger näring åt musklerna (andas in när du är spänd, andas ut när du kopplar av).
Till en början bör sådana rörelser utföras 20 till 30 gånger om dagen. Gradvis (inom en vecka) bör deras antal ökas till 50 gånger. Kegel-träning bör göras dagligen i 2 veckor.
Du kan träna muskler inte bara hemma. Ingen kommer att misstänka att du gör sådana övningar ens i en minibuss, sitter på jobbet på kontoret eller är på toaletten osv.
Den andra cykeln eller övningarna för spänningen av PC-muskeln (oavsett andra muskler)
I början av denna uppsättning övningar kommer det att finnas en tendens att tona andra bäckenmuskler samtidigt med pubococcygealmuskeln: mage, skinkor, mage, ansiktsmuskler, ben och fingrar på dem. I de tidiga stadierna är detta normalt. Din uppgift är dock att lära dig hur man kontrollerar spänningen/avslappningen av denna muskel förutom alla andra.
En av de viktigaste framgångsfaktorerna är konsekvens. Bestäm det minimum du kan uppnå utan att anstränga dig mycket. Börja från detta, öka belastningen gradvis och regelbundet.
Tredje cykeln eller vi gör kompressioner längre och avslappningar kortare
I detta skede ansträngs PC-muskeln med all sin kraft och hålls i detta tillstånd i 10 sekunder. Sedan är den avslappnad i 4 sekunder.
Dessa övningar bör utföras 20-30 gånger om dagen, gradvis öka till 70-100. Det är lämpligt att dela upp komplexet i 2 delar (50 övningar på morgonen, 50 på kvällen). Övningarna i denna cykel bör utföras i 4 veckor. Därefter behöver du bara hålla muskeln i form, inte glömma att träna och regelbundet upprepa dem.
I sängen med en kvinna kan användningen av den långvariga sammandragningen av Kegel-muskeln avsevärt förlänga nöjet.
Ett exempel på att utföra Kegel-övningar kan laddas ner eller ses online på Internet genom att hitta motsvarande videolektion på YouTube.
Efter att ha gått igenom tre steg
Efter att ha gått igenom 3-stegs träningsplanen kan du börja experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig.
Här är exempel på individuella träningspreferenser:
- Det är bekvämt för någon att göra 2-3 kompressioner i 15 sekunder. med en paus på 2 sek.
- För andra är en serie på 5 sekunders squeeze idealisk.
- Någon föredrar 2-3 korta kompressioner, sedan är det en paus för återhämtning, varefter igen 2-3 kompressioner.
- För vissa är det bra att göra cirka 40 mycket korta uppvärmningskompressioner först, sedan 15 långa.
- Vissa människor börjar övningarna med en svag sammandragning i 10-15 sekunder, vilket gradvis ökar styrkan. Efter att ha nått maximum, utan att gå in i ett avslappnat tillstånd, börjar belastningen gradvis minska. Totalt passerar från 3 till 5 steg av kompression.
Kegel tränare
För att öka effektiviteten av Kegel-övningar kan du använda en speciell simulator. Den kvinnliga versionen är mycket efterfrågad, den manliga versionen är mindre populär.
Den mest populära träningsmaskinen för män med speciella bollar. Den presenteras i form av 2 bollar med olika diametrar gjorda av hypoallergent silikonmaterial. En sådan simulator är tillgänglig för användning hemma.
Enheten är utrustad med en sensor som låter dig styra klassernas komplexitet. I moderna installationer finns ett program som kan installeras på en smartphone. Den håller reda på belastningsnivån och regelbundenhet i klasserna, vilket är ganska bekvämt och effektivt.
Du kan dock även använda en massageapparat utan program, då behöver du styra belastningen själv. Simulatorn är lämplig för både nybörjare och erfarna personer.
Det är bäst att börja använda simulatorn efter att du har bemästrat de grundläggande övningarna och till viss del vet hur du styr musklerna.
Kegelträning görs bäst med tom blåsa.
Kontraindikationer för träning
Kegel träningssystem har följande kontraindikationer:
- purulenta-inflammatoriska processer som förekommer i bäckenområdet, inklusive prostatasjukdomar (belastningar kan förvärra sjukdomsförloppet);
- trombotiska komplikationer och tumörer i urinvägarna;
- Nyligen överförda operationer på bäckenorganen, avlägsnande av prostata (efter slutet av rehabiliteringsperioden kommer det inte att skadas av gymnastik).
Frekvent och långvarig Kegel-träning kan leda till en överbelastning av musklerna i könsorganen. Detta kan åtföljas av negativa ögonblick i form av för tidig utlösning eller tillfällig impotens. Därför är det så viktigt för nybörjare att ta långa pauser.
Resultat från Kegel-arbete kan visas vid olika tidsintervall. Om bäckenbottens diafragma var särskilt svag före träning, kommer förbättringar inte att märkas snabbt (efter cirka sex månader). I andra fall kommer effekten att visas efter 1-2 månaders lektioner.